Proteiinintarve-laskuri — kuinka paljon proteiinia päivässä?
Laske päivittäinen proteiinintarpeesi painon, iän, aktiivisuuden ja tavoitteesi mukaan. Laskuri perustuu Suomen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) suosituksiin ja kansainväliseen tutkimusnäyttöön. VRN:n perussuositus on 1,1–1,3 g proteiinia painokiloa kohti, mutta voimaharjoittelijalla ja painonpudotuksessa tarve on selvästi korkeampi.
Laskelma perustuu Suomen ravitsemussuosituksiin (VRN 2024), THL:n ohjeisiin sekä ISSN:n (International Society of Sports Nutrition) 2017 -katsaukseen. Yksilölliset tarpeet voivat vaihdella lihasmassan, terveyden ja tavoitteiden mukaan.
Kuinka paljon proteiinia päivässä?
Aikuisen proteiinintarve on 1,1–2,2 g painokiloa kohti päivässä riippuen iästä, aktiivisuudesta ja tavoitteesta. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) perussuositus istumatyötä tekeville aikuisille on 1,1–1,3 g/kg, mikä 70 kg painavalle tarkoittaa 77–91 g päivässä.
Suomalainen sekaruokavalio tuottaa keskimäärin 73 g proteiinia naisilla ja 98 g miehillä, joten useimmat saavat suosituksen mukaan proteiinia. Aktiivisilla urheilijoilla ja voimaharjoittelijoilla tarve on selvästi suurempi ja ravinnon suunnittelu on tärkeämpää.
Proteiinintarve painon mukaan — taulukko
Alla oleva taulukko näyttää päivittäisen proteiinintarpeen eri painoluokille ja aktiivisuustasoille. Luvut ovat suosituksen alaraja ja yläraja.
| Paino | Istumatyö (1,1–1,3 g/kg) | Kevyt liikunta (1,2–1,4 g/kg) | Kestävyysurheilu (1,4–1,7 g/kg) | Voimaharjoittelu (1,6–2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 55–65 g | 60–70 g | 70–85 g | 80–110 g |
| 60 kg | 66–78 g | 72–84 g | 84–102 g | 96–132 g |
| 65 kg | 72–85 g | 78–91 g | 91–111 g | 104–143 g |
| 70 kg | 77–91 g | 84–98 g | 98–119 g | 112–154 g |
| 75 kg | 83–98 g | 90–105 g | 105–128 g | 120–165 g |
| 80 kg | 88–104 g | 96–112 g | 112–136 g | 128–176 g |
| 85 kg | 94–111 g | 102–119 g | 119–145 g | 136–187 g |
| 90 kg | 99–117 g | 108–126 g | 126–153 g | 144–198 g |
| 100 kg | 110–130 g | 120–140 g | 140–170 g | 160–220 g |
| 110 kg | 121–143 g | 132–154 g | 154–187 g | 176–242 g |
| 120 kg | 132–156 g | 144–168 g | 168–204 g | 192–264 g |
60 kg painava — proteiinintarve 66–78 g/pv
60 kg painava aikuinen tarvitsee VRN:n perussuosituksena 66–78 g proteiinia päivässä. Aktiivikuntoilijalle määrä nousee 72–84 g:aan, kestävyysurheilijalle 84–102 g:aan ja voimaharjoittelijalle 96–132 g:aan päivässä. Painonpudotuksessa suositus on 108–144 g.
70 kg painava — proteiinintarve 77–91 g/pv
70 kg painava aikuinen tarvitsee VRN:n perussuosituksena 77–91 g proteiinia päivässä. Tämä vastaa noin 3 kanafilettä (150 g/kpl), 12 kananmunaa tai 900 g raejuustoa. Käytännössä normaali suomalainen ruokavalio tuottaa tämän määrän ilman erityistä ponnistelua.
Kevyellä liikunnalla määrä nousee 84–98 g:aan, kestävyysurheilussa 98–119 g:aan ja voimaharjoittelussa 112–154 g:aan.
80 kg painava — proteiinintarve 88–104 g/pv
80 kg painava aikuinen tarvitsee 88–104 g proteiinia päivässä. Voimaharjoittelijalle suositus on 128–176 g, mikä käytännössä vaatii tietoista proteiinin lisäystä (esim. proteiinijauhe tai lisäateria). Ikääntyneillä yli 65-vuotiailla suositus nousee 96–120 g:aan.
100 kg painava — proteiinintarve 110–130 g/pv
100 kg painava aikuinen tarvitsee 110–130 g proteiinia päivässäperussuosituksena. Voimaharjoittelijalle suositus on 160–220 g päivässä, mikä on iso määrä ja vaatii tietoista suunnittelua. Painonpudotuksessa 100 kg painavalla tarve nousee jopa 190–240 g:aan.
Proteiinintarve iän mukaan
Ikä vaikuttaa proteiinintarpeeseen merkittävästi lihaskatabolian (sarkopeenian) takia. Vanhemmalla iällä elimistö hyödyntää proteiinia heikommin, joten tarve kasvaa suhteessa nuoruusaikaan.
- 18–64 v: 1,1–1,3 g/kg (VRN perussuositus)
- 65–74 v: 1,2–1,5 g/kg (THL + EuGMS)
- 75+ v: 1,4–1,6 g/kg (sarkopeenia-ehkäisy)
- Liikuntaa harrastavat ikääntyneet: 1,6–2,0 g/kg
EuGMS suosittaa lisäksi että ikääntyneet pyrkivät saamaan vähintään 25–30 g proteiinia yhdellä aterialla, jotta lihasproteiinin synteesi käynnistyy tehokkaasti.
Proteiinintarve tavoitteen mukaan
Tavoitteesi vaikuttaa proteiinintarpeeseen merkittävästi:
- Painon ylläpito: VRN:n perussuositus (1,1–1,3 g/kg) tai aktiivisuustason mukaan
- Painonpudotus: 1,6–2,4 g/kg — proteiini säilyttää lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä
- Lihasmassan kasvatus: 1,6–2,2 g/kg — ISSN 2017 -suositus
- Voimaharjoitusjakso (kova): 1,7–2,2 g/kg
- Palautuminen loukkaantumisesta: 1,5–2,0 g/kg
Proteiinin jako aterioittain
Proteiini kannattaa jakaa tasaisesti 4 aterialle päivän aikana. Yhdellä aterialla elimistö pystyy hyödyntämään noin 20–40 g proteiinia lihasproteiinin synteesiin. Ylimääräinen proteiini hyödynnetään energiaksi.
Suositeltu jako 70 kg painavalle (85 g/vrk):
- Aamupala: 20–25 g (esim. 3 kananmunaa + kaurapuuro)
- Lounas: 30–35 g (esim. kanafile 150 g)
- Välipala: 15–20 g (esim. jogurtti + pähkinät)
- Päivällinen: 25–30 g (esim. kirjolohi + linssit)
Proteiinia sisältävät ruoka-aineet
Yleisimmät proteiinilähteet ja niiden proteiinipitoisuus per 100 g:
| Ruoka-aine | Proteiinia / 100 g | Huomiot |
|---|---|---|
| Kana (kypsä) | 31 g | Yksi paras lähde |
| Tonnikala (kypsä) | 30 g | Vähärasvainen |
| Naudanliha, sisäfilee | 27 g | Kevyt |
| Kirjolohi | 22 g | Omega-3 |
| Kikherneet (keitetyt) | 19 g | Kasvis |
| Kananmuna | 13 g | Täydellinen |
| Raejuusto | 12 g | Nopea |
| Kreikkalainen jogurtti (10 %) | 10 g | Kätevä |
| Linssit (keitetyt) | 9 g | Kasvis |
| Tofu | 8 g | Kasvis |
| Kaurahiutaleet | 13 g | Aamupala |
| Manteli | 21 g | Välipala |
Voimaharjoittelu ja proteiinintarve
Voimaharjoittelijalle suositellaan 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tämä perustuu International Society of Sports Nutrition -järjestön (ISSN) 2017 -katsaukseen. Yli 2,2 g/kg saantia ei ole osoitettu hyödylliseksi lihaskasvuun.
Voimaharjoituksen yhteydessä proteiinin ajoitus on tärkeää:
- Ennen harjoitusta (1–2 h): 20–40 g laadukasta proteiinia
- Harjoituksen jälkeen (0–2 h): 20–40 g nopeasti imeytyvää proteiinia (esim. heraproteiinia)
- Ennen nukkumaanmenoa: 30–40 g hitaammin imeytyvää proteiinia (kaseiini, raejuusto)
Kestävyysurheilu ja proteiinintarve
Vaikka kestävyysurheilijoiden proteiinintarve on pienempi kuin voimaharjoittelijoiden, se on silti korkeampi kuin istumatyötä tekevillä. Suositus on 1,2–1,6 g/kg päivässä.
Proteiini auttaa kestävyyssuoritusten jälkeisessä palautumisessa ja lihaskudosten korjautumisessa. Kestävyysharjoitteluun kannattaa yhdistää riittävä proteiinin saanti, jotta harjoittelun hyödyt maksimoituvat.
Painonpudotus ja proteiini
Painonpudotuksessa proteiinintarve kasvaa, koska energiavaje altistaa lihasmassan käyttämiselle energianlähteenä. Stuart Phillipsin (McMaster University) tutkimuksissa on osoitettu että 1,6–2,4 g/kg proteiinia auttaa säilyttämään lihasmassan painonpudotuksen aikana.
Runsas proteiinin saanti painonpudotuksessa myös:
- Lisää kylläisyyden tunnetta
- Vähentää näläntunnetta
- Kuluttaa enemmän energiaa (proteiinin TEF eli termic effect 20–30 %)
- Ylläpitää perusaineenvaihduntaa lihasmassan säilyessä
Ikääntyminen ja sarkopeenia
Ikääntyessä lihasproteiinin synteesi heikkenee ja lihasmassa vähenee (sarkopeenia). THL:n mukaan sarkopeenia heikentää toimintakykyä ja lisää kaatumisriskiä. Riittävä proteiininsaanti on yksi keskeinen ehkäisykeino.
Yli 65-vuotiaille suositellaan 1,2–1,5 g/kg proteiinia päivässä. Liikuntaa harrastaville ikääntyneille tarve on jopa 1,6–2,0 g/kg. Erityisen tärkeää on saada vähintään 25–30 g proteiinia yhdellä aterialla, jotta lihasproteiinin synteesi käynnistyy.
Raskaus ja imetys
Raskausaikana proteiinintarve kasvaa erityisesti toiselta raskauskolmannekselta eteenpäin sikiön kudosten muodostuessa. VRN:n suositukset:
- Raskaana olevat: 1,3–1,5 g/kg (65 kg → 85–98 g/pv)
- Imettävät: 1,5 g/kg (65 kg → 98 g/pv)
Voiko syödä liikaa proteiinia?
Terveellä aikuisella jopa 2,5 g proteiinia painokiloa kohti on turvallista. Ylimääräinen proteiini hyödynnetään:
- Energiaksi (jos energiavaje)
- Rasvavarastoihin (jos energiaylimäärä)
- Ei varastoidu lihaksiksi ilman voimaharjoittelua
Yli 3–3,5 g/kg voi rasittaa munuaisia jos munuaisfunktio on jo heikentynyt. Terveille aikuisille tämä ei ole ongelma. Erittäin runsas proteiini voi myös vähentää kuidun ja hiilihydraattien saantia, mikä ei ole toivottavaa.
Kasvispohjainen proteiini
Kasvispohjaisilla ruokavalioilla saa hyvin proteiinia, mutta ero eläinperäisiin lähteisiin:
- Yksittäisissä kasvilähteissä ei yleensä ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja
- Yhdistämällä eri lähteitä (esim. papuja ja täysjyväviljaa) saa kaikki aminohapot
- Kokonaisproteiinintarve voi olla noin 10 % korkeampi kuin sekaravinnossa
- Erityistä huomioita: B12-vitamiini kasvissyöjillä
Parhaita kasvipohjaisia proteiinilähteitä: linssit, kikherneet, pavut, tofu, tempeh, seitan, kaurahiutaleet, mantelit, siemenet.
Proteiinilaskennan käytännön ohjeet
- Punnitse itsesi aamulla ennen syömistä. Käytä tätä painoa laskennassa.
- Valitse sopiva g/kg -kerroin. Aktiivisuutesi ja tavoitteesi mukaan (1,2–2,2 g/kg).
- Kerro paino kertoimella. Esim. 70 kg × 1,6 = 112 g/pv.
- Jaa 4 aterialle. Noin 25–30 g per ateria.
- Seuraa toteumaa. Ruokapäiväkirja tai sovellus auttaa alkuun.
Usein kysytyt kysymykset
- Kuinka paljon proteiinia pitää syödä päivässä?
- VRN:n perussuositus on 1,1–1,3 g proteiinia painokiloa kohti. 70 kg painava aikuinen tarvitsee siis 77–91 g päivässä. Määrä nousee liikuntaa harrastavilla (1,4–1,7 g/kg kestävyysurheilijoilla) ja voimaharjoittelijoilla (1,6–2,2 g/kg). Ikääntyneillä yli 65-vuotiailla tarve on 1,2–1,5 g/kg sarkopeenian ehkäisemiseksi.
- Kuinka paljon proteiinia 70 kg painavan pitää syödä?
- 70 kg painava aikuinen tarvitsee perussuosituksena 77–91 g proteiinia päivässä (1,1–1,3 g/kg). Kevyellä liikunnalla määrä nousee 84–98 g, kestävyysurheilussa 98–119 g ja voimaharjoittelussa 112–154 g päivässä.
- Kuinka paljon proteiinia 60 kg painavan pitää syödä?
- 60 kg painava tarvitsee 66–78 g proteiinia päivässä perussuosituksena. Aktiivikuntoilijalla määrä nousee 84–102 g:aan ja voimaharjoittelijalla 96–132 g:aan.
- Kuinka paljon proteiinia 80 kg painavan pitää syödä?
- 80 kg painava aikuinen tarvitsee 88–104 g proteiinia päivässä perussuosituksena. Voimaharjoittelijalle suositus on 128–176 g päivässä. Painonpudotuksessa määrä nousee edelleen 100–120 g yli perustason.
- Kuinka paljon proteiinia lihaskasvuun?
- Lihasmassan kasvattamiseen suositellaan 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohti (ISSN 2017 -katsaus). 70 kg painava tarvitsee siis 112–154 g päivässä, 80 kg painava 128–176 g ja 100 kg painava 160–220 g päivässä. Määrää yli 2,2 g/kg ei ole osoitettu hyödylliseksi.
- Kuinka paljon proteiinia painonpudotukseen?
- Painonpudotuksessa proteiinintarve kasvaa noin 0,3–0,4 g/kg lihasmassan säilyttämiseksi. Tutkimusnäyttö (Stuart Phillips, McMaster) tukee 1,6–2,4 g/kg saantia. 70 kg painavalla se tarkoittaa 112–168 g päivässä. Runsas proteiini myös lisää kylläisyyttä ja auttaa hillitsemään näläntunnetta.
- Kuinka paljon proteiinia yli 65-vuotias tarvitsee?
- THL:n ja Euroopan geriatrisen lääketieteen seuran (EuGMS) mukaan yli 65-vuotiaat tarvitsevat 1,2–1,5 g/kg proteiinia päivässä sarkopeenian (lihaskadon) ehkäisemiseksi. Liikuntaa harrastaville ikääntyneille suositellaan 1,6–2,0 g/kg. 70 kg painava 70-vuotias tarvitsee siis 84–105 g proteiinia päivässä.
- Voiko syödä liikaa proteiinia?
- Terveelle aikuiselle jopa 2,5 g/kg on turvallista. Yli 3–3,5 g/kg voi rasittaa munuaisia, jos munuaisfunktio on heikentynyt. Ylimääräinen proteiini hyödynnetään energiaksi tai varastoidaan rasvaksi — se ei siis varastoidu lihaksiksi. 70 kg painavalle turvallisen käyttön yläraja on 175 g päivässä.
- Kuinka paljon proteiinia raskaana ollessa?
- VRN suosittaa raskaana oleville 1,3–1,5 g proteiinia painokiloa kohti. Imettäville suositus on 1,5 g/kg. 65 kg painava raskaana oleva nainen tarvitsee siis 85–98 g proteiinia päivässä. Tarve kasvaa erityisesti toiselta raskauskolmannekselta eteenpäin sikiön kudosten muodostuessa.
- Milloin proteiinia pitäisi syödä?
- Optimaalinen jako on 4 ateriaa/vrk, kussakin 20–40 g proteiinia (0,25–0,4 g/kg per ateria). Voimaharjoituksen jälkeen 20–40 g on hyödyksi lihasten palautumiseen. Ennen nukkumaanmenoa 30–40 g proteiinia tukee palautumista yön aikana. Elimistö ei pysty hyödyntämään yhdellä aterialla yli 40 g proteiinia täysin lihasmassan kasvattamiseen.
- Mikä on paras proteiinilähde?
- Laadukkaimpia proteiinilähteitä ovat kana (31 g/100 g), tonnikala (30 g/100 g), naudanliha (27 g/100 g), kala (20–22 g/100 g), kananmuna (13 g/100 g) ja raejuusto (12 g/100 g). Kasvipohjaisia: linssit (9 g/100 g), kikherneet (19 g/100 g) ja tofu (8 g/100 g). Yhdistämällä kasviperäisiä lähteitä saa kaikki välttämättömät aminohapot.
- Tarvitseeko proteiinijauheita?
- Ei välttämättä. Suomalaisella sekaruokavaliolla saa yleensä riittävästi proteiinia. Proteiinijauheet ovat kätevä lisä esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen tai kiireisissä aamupaloissa, mutta ne eivät ole välttämättömiä. Yksi kanafile (150 g) sisältää saman verran proteiinia kuin yksi mittalusikallinen (30 g) heraproteiinia.
- Kuinka paljon proteiinia on kananmunassa?
- Yhdessä keskikokoisessa kananmunassa (55 g) on noin 7 g proteiinia. Kolmella munalla saat noin 21 g proteiinia, mikä on hyvä määrä yhdellä aterialla. Munat ovat myös "täydellinen proteiinilähde" — ne sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa optimaalisessa suhteessa.
- Voiko kasvissyöjä saada tarpeeksi proteiinia?
- Kyllä, hyvin. Kasvispohjaisia proteiinilähteitä ovat linssit, pavut, kikherneet, tofu, tempeh, seitan, kaurahiutaleet, siemenet ja pähkinät. Kasvissyöjän kannattaa yhdistellä eri kasviproteiinilähteitä saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot. Esim. papuja ja riisiä yhdessä, hummusta ja täysjyväleipää. Tarve voi olla noin 10 % korkeampi kuin sekaravinnon syöjällä.
Liittyvät laskurit
Lähteet
Viimeksi päivitetty 16. heinäkuuta 2026