Kalorilaskuri — paljonko energiaa tarvitset päivässä?
Syötä sukupuoli, ikä, pituus, paino ja aktiivisuus. Laskuri arvioi päivittäisen energiantarpeesi (TDEE) sekä kalorit laihdutukseen ja massan kasvatukseen.
Mifflin-St Jeor -kaava
Perusaineenvaihdunta (BMR) lasketaan seuraavasti:
- Miehet: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä(v) + 5
- Naiset: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä(v) − 161
Tämän jälkeen BMR kerrotaan aktiivisuuskertoimella (1,2–1,9) saaden TDEE eli päivittäinen kokonaisenergiantarve.
Aktiivisuuskertoimet
| Taso | Kerroin | Kuvaus |
|---|---|---|
| Vähäinen | 1,2 | Istumatyö, ei liikuntaa |
| Kevyt | 1,375 | 1–3 × vk kevyttä liikuntaa |
| Kohtalainen | 1,55 | 3–5 × vk liikuntaa |
| Aktiivinen | 1,725 | 6–7 × vk kovaa liikuntaa |
| Hyvin aktiivinen | 1,9 | Fyysinen työ + päivittäinen treenaaminen |
Painonpudotus turvallisesti
Turvallinen painonpudotusvauhti on 0,5–1 kg viikossa. Tämä vastaa 500–1000 kcal:n päivittäistä vajausta. Liian raju vajaus johtaa lihasmassan katoamiseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja syömishäiriön riskiin. Älä koskaan vähennä kaloreita alle BMR-tasosi.
Mistä kalori tulee?
Yksi kalori = energia, jonka tarvitsee yhden gramman veden lämmittämiseksi 1 °C. Ravinnon kalorit ovat itse asiassa kilokaloreita (kcal). 1 g rasvaa = 9 kcal, 1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilihydraattia = 4 kcal, 1 g alkoholia = 7 kcal.
Usein kysytyt kysymykset
- Mikä on BMR ja TDEE?
- BMR (basal metabolic rate) on perusaineenvaihdunta — energia, jonka keho tarvitsee elintoimintoihin levossa. TDEE (total daily energy expenditure) on BMR + aktiivisuuden kuluttama energia. TDEE on se luku, jonka sinun tulee tietää.
- Mihin kaavaan laskuri perustuu?
- Mifflin-St Jeor -kaavaan (1990), joka on tunnetuin ja tarkin yleisesti käytössä oleva BMR-kaava. Aktiivisuuskerroin perustuu vakiintuneeseen Harris-Benedict-asteikkoon (1.2–1.9).
- Kuinka paljon kaloreita pitää vähentää laihtuakseen?
- Yksi kilo rasvaa on noin 7 700 kcal. Tämä tarkoittaa, että 500 kcal/vrk:n vajaus tuottaa noin 0,5 kg painonlaskua viikossa. Älä vähennä alle BMR-tasosi — se hidastaa aineenvaihduntaa.
- Onko laskuri tarkka?
- Suuntaa-antava. Yksilöiden välinen vaihtelu on 10–15 %. Tarkin tapa selvittää oma energiantarpeesi on seurata painoa 2–3 viikkoa vakiosyömisellä ja säätää kaloreita havaintojen perusteella.
- Voiko laskea kaloreita massan kasvatukseen?
- Kyllä. Massan kasvatuksessa suositellaan 200–400 kcal:n ylijäämää päivässä — liian iso ylijäämä menee suurelta osin rasvaksi, ei lihakseksi. 300 kcal/vrk on hyvä lähtökohta.
Liittyvät laskurit
Lähteet
Viimeksi päivitetty 17. toukokuuta 2026