Vesitarve-laskuri — kuinka paljon vettä päivässä?
Laske päivittäinen vesitarpeesi Suomen ravitsemussuositusten 2024 mukaan. Laskuri huomioi painon, iän, liikunnan määrän ja erityistilanteet kuten raskauden ja imetyksen. Perustuu ravitsemustieteilijä Ursula Schwabin (VRN varapuheenjohtaja) suositukseen: 35 ml/kg alle 55-vuotiaille ja 30 ml/kg yli 55-vuotiaille.
Laskelma perustuu Suomen ravitsemussuosituksiin 2024 (VRN/THL) ja Ursula Schwabin (VRN varapuheenjohtaja) ohjeisiin: alle 55-v aikuisilla 35 ml/kg ja 55+ vuotiailla 30 ml/kg. Janon tunne on paras päivittäinen mittari — laskuri antaa lähtökohdan.
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä?
Aikuisen nesteen kokonaistarve on 2–3 litraa päivässä. Määrä riippuu ennen kaikkea painosta, iästä ja liikunnan määrästä. Tästä kokonaismäärästä noin 25 % (0,5–1 l) saadaan ruoasta — etenkin keitoista, hedelmistä ja vihanneksista — joten juotavaa nestettä tarvitaan noin 1,5–2,5 litraa.
Ravitsemustieteilijä Ursula Schwab, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan varapuheenjohtaja ja Itä-Suomen yliopiston professori, määrittelee YLE:n haastattelussa (2025) tarkat säännöt:
- Alle 55-vuotiaat aikuiset: 35 ml/kg painokiloa kohti
- 55 vuotta täyttäneet: 30 ml/kg painokiloa kohti
Esimerkkejä: 60 kg painava aikuinen tarvitsee noin 2,1 litraa nestettä, 100 kg painava noin 3,5 litraa. Nämä ovat kokonaistarpeen lukuja — juotavan nesteen määrä on noin 75 % näistä (loput tulee ruoasta).
Vesitarve painon mukaan — taulukko
Alla oleva taulukko näyttää juotavan nesteen tarpeen eri painoluokille kevyellä liikunnalla (~30 min/pv). Luvut ovat desilitrejä juotavaa nestettä päivässä.
| Paino | Alle 55 v (dl juotavaa) | 55+ v (dl juotavaa) | Ikäero |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 13 dl (1,3 l) | 11 dl (1,1 l) | −0,4 l |
| 55 kg | 14 dl (1,4 l) | 12 dl (1,2 l) | −0,4 l |
| 60 kg | 16 dl (1,6 l) | 14 dl (1,4 l) | −0,5 l |
| 65 kg | 17 dl (1,7 l) | 15 dl (1,5 l) | −0,5 l |
| 70 kg | 18 dl (1,8 l) | 16 dl (1,6 l) | −0,5 l |
| 75 kg | 20 dl (2 l) | 17 dl (1,7 l) | −0,6 l |
| 80 kg | 21 dl (2,1 l) | 18 dl (1,8 l) | −0,6 l |
| 85 kg | 22 dl (2,2 l) | 19 dl (1,9 l) | −0,6 l |
| 90 kg | 24 dl (2,4 l) | 20 dl (2 l) | −0,7 l |
| 95 kg | 25 dl (2,5 l) | 21 dl (2,1 l) | −0,7 l |
| 100 kg | 26 dl (2,6 l) | 23 dl (2,3 l) | −0,8 l |
| 110 kg | 29 dl (2,9 l) | 25 dl (2,5 l) | −0,8 l |
| 120 kg | 32 dl (3,2 l) | 27 dl (2,7 l) | −0,9 l |
Luvut ovat suuntaa-antavia ja perustuvat Schwabin 35 ml/kg (alle 55) ja 30 ml/kg (55+) sääntöön, vähennettynä ruoasta saatavalla nesteellä (25 %). Liikunta ja kuuma sää lisäävät tarvetta.
50 kg painava — vesitarve noin 1,3 l juotavana
50 kg painava alle 55-vuotias tarvitsee noin 1,75 litraa nestettä kokonaistarpeena päivässä. Ruoasta saadaan noin 0,4 litraa, joten juotavaa tarvitaan noin 1,3 litraa eli noin 7 lasillista (2 dl / lasi). Kevyellä liikunnalla määrä nousee noin 1,6 litraan juotavana.
60 kg painava — vesitarve noin 1,6 l juotavana
60 kg painava alle 55-vuotias tarvitsee noin 2,1 litraa nestettä päivässä yhteensä. Juotavana tämä on noin 1,6 litraa eli noin 8 lasillista. Tämä vastaa perinteistä "8 lasia vettä päivässä" -suositusta, joka onkin lähtökohdaltaan sopiva keskimääräiselle naiselle.
70 kg painava — vesitarve noin 1,8 l juotavana
70 kg painava alle 55-vuotias tarvitsee noin 2,5 litraa nestettä päivässä yhteensä. Ruoasta saadaan noin 0,6 litraa, joten juotavaa tarvitaan noin 1,8 litraa. Kevyellä liikunnalla määrä nousee 2,1 litraan, kohtalaisella liikunnalla 2,4 litraan ja kovalla liikunnalla 2,7 litraan juotavana.
80 kg painava — vesitarve noin 2,1 l juotavana
80 kg painava alle 55-vuotias tarvitsee noin 2,8 litraa nestettä päivässä yhteensä. Juotavana tämä on noin 2,1 litraa eli noin 10 lasillista.
90 kg painava — vesitarve noin 2,4 l juotavana
90 kg painava alle 55-vuotias tarvitsee noin 3,15 litraa nestettä päivässä yhteensä. Juotavana tämä on noin 2,4 litraa. Painavampi keho tarvitsee suhteessa enemmän vettä aineenvaihduntaan ja lämpötilan säätelyyn.
100 kg painava — vesitarve noin 2,6 l juotavana
100 kg painava alle 55-vuotias tarvitsee noin 3,5 litraa nestettä päivässä yhteensä. Juotavana tämä on noin 2,6 litraa eli noin 13 lasillista. YLE:n Schwab-haastattelun esimerkki: "satakiloinen noin 3,5 litraa".
Liikunta ja vesitarve
Liikunta lisää vesitarvetta hikoilun kautta merkittävästi. Alla 70 kg painavan alle 55-vuotiaan vesitarve eri aktiivisuustasoilla:
| Aktiivisuustaso | Kokonaistarve | Juotavana |
|---|---|---|
| Ei liikuntaa | 2,5 l | 1,8 l |
| Kevyt (~30 min) | 2,8 l | 2,1 l |
| Kohtalainen (~60 min) | 3,2 l | 2,4 l |
| Kova (90+ min) | 3,7 l | 2,8 l |
Kestävyysurheilijat menettävät hikoilun kautta 0,5–1,5 litraa nestettä tunnissa. Kuumassa säässä tai kilpailutilanteessa määrä voi nousta 2 litraan tunnissa. Menetetyn nesteen korvaamiseen suositellaan 1,5 litraa nestettä jokaista menetettyä litraa kohti.
Ikääntyneiden vesitarve
55 vuotta täyttäneillä perustarve laskee 35 ml/kg → 30 ml/kg. Käytännössä ero on noin 0,4–0,8 litraa vähemmän päivässä painoluokasta riippuen. Esimerkiksi 70 kg painavan 30-vuotiaan kokonaistarve on 2,45 l ja 65-vuotiaan 2,10 l — ero on 350 ml päivässä.
Ikääntyneillä janon tunne kuitenkin heikkenee, mikä lisää nestevajeen riskiä. Vanhemmille aikuisille suositellaan säännöllistä juomista janontuntemuksesta riippumatta. Yksinkertainen ohje: lasi vettä jokaisen aterian kanssa ja yksi lasi ateriain välillä.
Raskausajan ja imetyksen vesitarve
Raskausaikana vesitarve kasvaa noin 300 ml päivässä normaalitilaan verrattuna. Kasvava lapsi ja lisääntynyt verimäärä vaativat enemmän nestettä.
Imetysaikana vesitarve on jopa +700 ml päivässä, koska osa nesteestä siirtyy äidinmaidon mukana lapselle. 70 kg painavan imettävän äidin vesitarve on siis noin 3,2 litraa yhteensä ja noin 2,4 litraa juotavana.
Kuumassa säässä ja saunan yhteydessä
Kuuma sää (yli 25 °C) ja saunassa käyminen lisäävät hikoilua merkittävästi. Perussääntönä+500 ml päivässä kuumina päivinä. Saunominen voi aiheuttaa 0,5–1 litran nestevajeen yhdellä kerralla, joka pitää korvata jälkeenpäin.
Suomen kesähelteillä (30 °C+) ja etenkin liikuntaa harrastaen tarve voi nousta 4 litraan päivässä. Kuumassa ilmastossa (esim. Etelä-Eurooppa) tarve voi olla vielä suurempi.
Nestevajeen oireet
Jo 1–2 % nestevaje kehon painosta vaikuttaa keskeisiin toimintoihin. Yleisimmät oireet:
- Tumma virtsa — vaalea = riittävä, kellertävä = vähäinen vaje, tumma = merkittävä vaje
- Väsymys ja keskittymiskyvyn heikkeneminen — 1 % vaje jo vaikuttaa aivotoimintaan
- Päänsärky — yksi yleisimmistä kuivumisen oireista
- Suun ja huulien kuivuminen
- Suorituskyvyn lasku liikunnassa — 2 % vaje heikentää kestävyyttä 10–20 %
- Ihon kimmoisuuden vähentyminen
- Ummetus
- Nälän tunne — pieni nestevaje voi tulla nälkänä
Voiko vettä juoda liikaa?
Kyllä, mutta harvinaisissa tapauksissa. Terveiden aikuisten munuaiset pystyvät käsittelemään 0,8–1 litraa nestettä tunnissa, joten tasainen juominen läpi päivän on turvallista.
Hyponatremia (veden liikasaanti) voi kehittyä kun juoo yli 4–5 litraa nopeasti, etenkin yhdistettynä voimakkaaseen hikoiluun ilman suolojen korvausta. Tämä koskee lähinnä ultrakestävyyslajien harrastajia ja on kotimaassa harvinaista. Oireet: pahoinvointi, päänsärky, sekavuus, pahimmillaan tajuttomuus.
Käytännössä: normaali 2–3 litran päivittäinen kulutus terveille aikuisille on täysin turvallinen.
Lasketaanko kahvi, tee, mehu ja maito nesteen saantiin?
Kyllä, lähes kaikki juomat lasketaan. Vaikka kahvi ja tee ovat lievästi virtsaneritystä lisääviä, niiden kokonaisvaikutus nestetasapainoon on positiivinen. Ne voidaan laskea osaksi päivittäistä nesteen saantia.
Poikkeukset:
- Alkoholi — kuivattaa elimistöä, ei laske nesteen saantiin
- Suuret määrät kofeiinipitoisia energiajuomia — vaikutus on negatiivinen
Vesi on kuitenkin paras nestelähde: nollakalorinen, sokeriton ja täysin puhdas. Sokeripitoiset juomat (mehut, limsat) sisältävät paljon kaloreita, joten niitä ei kannata käyttää pääasiallisena nestelähteenä.
Käytännön vinkit vesitarpeen täyttämiseen
- Aamulasi. Lasi vettä heti herättyä käynnistää aineenvaihdunnan.
- Vesipullo mukana. Näkyvä vesipullo pöydällä muistuttaa juomisesta.
- Lasi ennen aterioita. Auttaa myös ruokahalun hallinnassa.
- Merkkitunti. Aseta itsellesi tavoitteita: 2 lasia aamupäivällä, 2 iltapäivällä, 2 illalla.
- Maistava vaihtelu. Sitruunaviipale tai minttu tekee vedestä maukkaampaa.
- Ruoat, joissa on paljon vettä. Kurkku (96 %), tomaatti (94 %), meloni (92 %), keitot.
- Tarkkaile virtsan väriä. Vaalea keltainen = kunnossa, tumma = juo lisää.
Vesitarpeen laskukaavat
Vesitarve lasketaan Schwab/THL 2024 -mallin mukaan näin:
Perustarve = paino (kg) × ml/kg
(ml/kg = 35 alle 55-vuotiaille, 30 vanhemmille)
Kokonaistarve = perustarve + liikuntalisä + kuuma sää -lisä + erityistilanteen lisä.
Juotava = kokonaistarve × 0,75 (loput 25 % tulee ruoasta).
Esimerkki: 70 kg painava 40-vuotias kohtalaisella liikunnalla.
Perustarve: 70 × 35 = 2 450 ml. Liikuntalisä: +700 ml. Kokonais: 3 150 ml.
Juotava: 3 150 × 0,75 = noin 2,4 litraa päivässä.
Usein kysytyt kysymykset
- Kuinka paljon vettä pitää juoda päivässä?
- Suomen ravitsemussuositusten mukaan alle 55-vuotias aikuinen tarvitsee noin 35 ml nestettä painokiloa kohti päivässä, ja 55+ vuotias noin 30 ml/kg. 70 kg painava aikuinen tarvitsee siis noin 2,5 litraa nestettä yhteensä. Tästä noin 25 % (0,6 l) tulee ruoasta, joten juotavaa tarvitaan noin 1,8 litraa.
- Kuinka paljon vettä 70 kg painavan pitää juoda?
- 70 kg painava alle 55-vuotias aikuinen tarvitsee noin 2,5 litraa nestettä päivässä (35 ml × 70). Ruoasta saadaan noin 0,6 litraa, joten juotavaa nestettä tarvitaan noin 1,8 litraa. Kevyellä liikunnalla tarve nousee noin 2,1 litraan juotavana.
- Kuinka paljon vettä 60 kg painavan pitää juoda?
- 60 kg painava alle 55-vuotias tarvitsee noin 2,1 litraa nestettä päivässä yhteensä. Juotavana tämä on noin 1,6 litraa, eli noin 8 lasillista (2 dl / lasi).
- Kuinka paljon vettä 80 kg painavan pitää juoda?
- 80 kg painava alle 55-vuotias tarvitsee noin 2,8 litraa nestettä yhteensä ja 2,1 litraa juotavana. 100 kg painavalla vastaava luku on 3,5 l kokonais ja 2,6 l juotavana.
- Onko 3 litraa vettä liikaa?
- Ei terveellä aikuisella. 3 litraa nestettä päivässä on turvallinen määrä useimmille, etenkin jos harrastat liikuntaa tai on kuuma sää. Yli 5 litran juominen lyhyessä ajassa voi kuitenkin aiheuttaa hyponatremiaa (natriumtason laskua) — tämä on harvinaista mutta mahdollista.
- Voiko vettä juoda liikaa?
- Kyllä, harvinaisissa tapauksissa. Terve keho poistaa ylimääräisen veden virtsan mukana. Hyponatremia (veden liikasaanti) voi kehittyä, jos juoo yli 4–5 litraa nopeasti ja etenkin yhdistettynä voimakkaaseen hikoiluun ilman suolojen korvausta. Kestävyysurheilijoiden riski on suurin.
- Lasketaanko kahvi ja tee nesteen saantiin?
- Kyllä. Vaikka kahvi ja tee ovat lievästi virtsaneritystä lisääviä, niiden kokonaisvaikutus nestetasapainoon on positiivinen. Ne voidaan laskea osaksi päivittäistä nesteen saantia. Alkoholijuomat sen sijaan kuivattavat elimistöä eivätkä laskennallisesti korvaa vedenpuutetta.
- Kuinka paljon enemmän vettä pitää juoda liikuttaessa?
- Liikunta lisää vesitarvetta merkittävästi. Kevyt liikunta (~30 min): +300 ml. Kohtalainen liikunta (~60 min): +700 ml. Kova liikunta (90+ min): +1 200 ml. Kestävyysurheilijat menettävät 0,5–1,5 litraa hikeä tunnissa, kuumassa jopa 2 litraa.
- Vaikuttaako ikä vesitarpeeseen?
- Kyllä. 55 vuotta täyttäneillä perustarve laskee 35 ml/kg → 30 ml/kg painokiloa kohti. Toisaalta ikääntyneillä janon tunne heikkenee, joten vedenjuontia pitää seurata tarkemmin. Ikääntyneille suositellaan säännöllistä juomista janon tunnusta riippumatta.
- Kuinka paljon vettä raskaana ollessa?
- Raskausaikana vesitarve kasvaa noin 300 ml päivässä normaalitilaan verrattuna. Imetysaikana vesitarve on jopa +700 ml päivässä, koska osa nesteestä siirtyy äidinmaidon mukana lapselle.
- Miten näen jos juon liian vähän vettä?
- Helpoin merkki on virtsan väri: vaalean keltainen viittaa riittävään nesteytykseen, tumma keltainen tai kellertävä nestevajeen. Muita merkkejä ovat jano, väsymys, päänsärky, ihon kuivuminen, keskittymiskyvyn heikkeneminen ja pahaan mieleen tulevat oireet. Jo 1–2 % nestevaje kehon painosta vaikuttaa aivotoimintaan.
- Auttaako veden juominen painonpudotuksessa?
- Kyllä, mutta epäsuorasti. Vesi ei polta kaloreita, mutta lasi vettä ennen ateriaa voi vähentää ruokahalua ja lisätä kylläisyyttä. Nesteytys myös tukee aineenvaihduntaa ja liikuntasuorituskykyä. Tutkimusten mukaan pieni nestevaje voi tuntua nälän tunteena — vesi voi siis "korvata" väärän nälän.
- Onko "8 lasia vettä päivässä" myytti?
- Osittain. Suositus on yksinkertaistus, joka ei sovi kaikille. Kevyelle 50 kg painavalle henkilölle 8 lasia (1,6 l) voi olla riittävä, mutta 100 kg painavalle liikkuvalle miehelle liian vähän. Tarkempi ohje on 30–35 ml/kg painokiloa kohti — laskuri antaa henkilökohtaisen suosituksen.
- Kuinka usein pitäisi juoda päivän mittaan?
- Terveelle aikuiselle tasainen jakautuminen läpi päivän on paras. Käytännössä: aamulla lasi vettä heräämisen jälkeen, aterioiden yhteydessä, säännöllisesti työpäivän aikana ja liikunnan ympärillä. Vältä juomista suurina määrinä kerralla — pikemminkin 1–2 dl kerrallaan useasti.
Liittyvät laskurit
Lähteet
Viimeksi päivitetty 16. heinäkuuta 2026